玄武-玄武娱乐-玄武注册-平台首页随着科学的快速发展，人们认识水平的提高，以及观念的不断更新，吃的东西也随之变化。现今的人，不仅要吃的营养，还要吃的科学，吃的健康，吃出时尚。素、野、粗、杂、生、虫等以成为现代非常时髦的食品了。

　　素食对于现代人，最切合实际的莫过于它在健康、美容方面的积极影响，素食对人的心性具有潜移默化的良好作用，有人说素食是21世纪最时尚、最流行的食品。

　　据统计，当今大多数素食主义者不是吃斋念佛的“素道人家”，而是社会中最时尚、最具文化修养、最有经济实力的白领一族。

　　近年来，在西方一些国家出现了肉、蛋类食品被冷落，而以蔬菜类食品为主的现象，特别是有防癌和防止动脉阻塞作用的食品被列为最佳食品。

　　美国有10%的素食人群，1/6的英国人已经或正在考虑成为素食者。素食已经成为一种新的饮食时尚。

　　当前，一些营养学家提出“饮食回归自然”的观点，提倡人们选择新鲜、无污染的野菜、野果食用。

　　野生的果疏含有丰富的维生素和食物纤维，营养成分的含量大大高于常见的栽培蔬菜，有的还具有食疗作用。野菜可做成各种风味的菜肴，是普通蔬菜所不及的。

　　据有关方面统计，目前我们栽培的蔬菜约有160种，而野菜约300种，其中分布广、产量大、营养成分高的野菜就有100多种，如荠菜、苦菜、马齿苋。

　　从营养学角度来看，精米、精面的营养价值反不如粗粮的营养价值高。纠其原因，粗粮营养成分多，对人体有益，吃的过精过细反而会使人体摄入的营养成分失调。

　　科学研究证明，玉米、小米、番薯、荞麦、高粱、等粗杂粮所含有的蛋白质、脂肪、维生素等均高于大米、白面，而且有*作用。

　　台湾营养学专家提出，快餐汉堡包会导致儿童过胖，主张恢复30年前的“番薯白米饭”作为现代人的营养食谱。

　　番薯的营养及其丰富，每公斤含碳水化合物257.6克，蛋白质15.6克，脂肪1.8克，还有各种维生素，堪称为营养全面的*食品。

　　这是供人们果腹和提供热量的食物，人体生长发育的生命活动所需热量的60%以上是由此类食物供给的。

　　含丰富的动物蛋白及脂肪等营养素，按照对人体健康的有益程度而先后排列为鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉等。

　　是提供人体所需维生素、纤维素和矿物质等营养素的食物，以深绿色的叶菜最佳。

　　如乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌。此类食物含维生素和微量元素最丰富，且含丰富的优质动植物蛋白及其他养分。

　　如果你每天的餐桌上都“五彩缤纷”,就可做到营养均衡。这样既不会发生营养不良，又不至于营养过剩而诱发高血脂等“现代文明病”。

　　平衡膳食主要是根据机体需求，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例，注意蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素的搭配，达到合理营养的目的。

　　营养专家说，每日三餐间隔要合适，食量也要适当。早饭要认真吃，晚饭不要过量，每餐之间隔4～6个小时，不要暴饮暴食、饥一顿饱一顿。

　　饮食卫生容易理解，但膳食营养素齐全、比例合理则比较抽象。为了便于理解，营养学家把食物分成五大类，只要每天按类别选择食用，就能基本保证膳食平衡。这五类食物是：谷类、薯类等主食;豆类和豆制品;奶和奶制品;鱼、肉、禽、蛋等动物性食物;蔬菜水果和油脂类。甜食、糖果、酒等没有列入，因为对膳食平衡没有什么好作用，不宜吃得过多。

　　平衡膳食可促进人体正常生长发育，增强体质及对环境的适应能力，预防各种疾病的发生。现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡：即氨基酸间的平衡、生热营养素之间的平衡、各种其他营养素间的平衡以及酸碱平衡。当前，“营养全面，比例合理，均衡膳食”的概念已被广泛接受。

　　五谷宜为养，失豆则不良;五畜适为益，过则害非浅;五菜常为充，新鲜绿黄红;五果当为助，力求少而数;气味合则服，尤当忌偏独;饮食贵有节，切切勿使过。上述论述，不仅有极强的可操作性，用现代营养学的观点来看，也是十分科学和准确的。

　　平衡膳食的基本原则可浓缩为六个字：平衡、多样、适量。人的营养并不一定来自价格昂贵的“大餐”，也不一定要靠高级补品，而应源自膳食的合理搭配。

　　美国农业部指南建议每天所需谷类、面包、蔬菜、水果的量大大增加，而奶制品及肉类的需求量则大为减少，其内容如下：

　　·谷物类禾精制的、舔加营养的谷类制品、面包、热或冷的麦片、面食、米饭：一天6—11份。1份相当于1片面包或半杯大米。

　　·蔬菜类深色绿叶蔬菜、黄色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相当于1杯生的叶子蔬菜(4片大的叶子)或6盎司蔬菜汁。

　　·水果类柑橘类水果、番茄或其他含丰富维生素C的水果：一天2-4份。一份相当于1个中等大小的水果或6盎司新鲜果汁。

　　·乳制品类牛奶、奶酪、酸奶及其他奶制品：一天2-3份。一份相当于一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。

　　·肉类牛肉、仔牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉、鸡肉、动物肝脏、蛋类、肉类代用食品：一天2-3份。一份相当于3-4盎司动物蛋白、一般也就大致相当于一副纸牌那么大，或1/4杯坚果。脂肪、油、糖尽量节制使用。

　　依美国国家研究委员会所定的推荐量，大约一天能够供给1200卡的热量。但是，“人份”量的多寡还要视个人的年龄、体重、需要的能量不同而作适度的调整。

　　严格素食者(Vegan)：不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类(或海鲜)，也不食用 来自动物身体的物品，比如蛋类、奶类。一般说来，严格素食者不食用蜂蜜，也拒绝非食物性地使用任何来源于动物身体的制品，如皮革，丝绸，羽绒，骨胶等。

　　素食者还有一些其他的种类，如“果素者(Fruitarian)”(只食用从果树上自然凋落的水果，避免杀害植物本身)，“鱼素者(Pescetarian)”(不食用肉类，禽类，但食用鱼类)。科学地素食饮食使人更健康长寿.

　　“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，那样的话喝豆浆来代替也是可以的，不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

　　“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。

　　“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或者一个大鸡蛋。

　　“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品)，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。

　　“五”就是500克蔬菜和水果，相当于八两蔬菜二两水果，补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的效果。

　　要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

　　维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

　　少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。

　　另外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了上述食品，紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。

　　素食文化本来是印度宗教传过来的一种饮食风俗，近年来风靡大陆，实际上在国外很多人士都是抵制素食主义的,这是因为很早就要大量研究表明，素食者寿命最短，而且衰老更快,印度人是终生吃素的，寿命确实是比较低的，平均才63.62岁，实际上很多人活不到这个岁数，很多都是因为营养不良去世的且他们那里的人面相老的比较快，因为缺乏胶原蛋白质和必需须氨基酸,皮肤没有弹性，没有光泽，皱纹较多，才十几岁的年青人，脸上就有很多皱纹了实际上很多印度女明星为了保持皮肤的光泽，经常跑到国外注射各种合成胶原蛋白，或者干脆食肉,比如动物蛋白和必需氨基酸，必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。它是人体(或其它脊椎动物)必不可少，而机体内又不有合成的，必须从食物中补充的氨基酸，称必需氨基酸。动物性蛋白质含有全部的必需氨基酸，故称为“完全蛋白质”，且相互间数量、比例与人体需要相接近，人体摄入后易于吸收和利用，而植物性蛋白质则反之，人体对其利用率也低。一般情况下，国际营养协会规定的标准是，人体必需每天摄入40克动物蛋白人一旦缺乏，通常的情况是，细胞膜极容易变形和破裂,

　　更可怕的是，这些人长期性质的蛋白质合成发生错误，这直接导致了导致各种疾病的发生或生命活动终止.

　　作用：是协助蛋白吸收，利用所不可缺少的氨基酸;防止肝脏中脂肪的累积，促进抗体的产生，

　　缺乏症状：(1)缺乏活力和精力。(2)早衰现象。(3)伤口愈合性能差。(4)儿童发育迟缓。

　　食素者有六大营养素要非常注重，它们是西方人说的蛋白质(蛋白质食品)(Protein)、铁(铁食品)质(Iron)、钙(钙食品)质(Calcium)、油(油食品)脂酸(Linolenic Acid)、锌(Zinc)和维他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦，并且好像越吃越累，这就是因为蛋白质和脂肪不够的关系。

　　一些素食(素食食品)的氨基酸并不很完整，也就是说二十种氨基酸里豆类只有十八种，黄豆只有十五种。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷尔蒙和经常所需要的酵素(Enzine)等，这些都是来自蛋白质，所以蛋白质是非常重要的。一般来讲，我们东方社会的蛋白质摄取都来自黄石、面筋、豆干等，但这些食物并没有完整的蛋白质，所以吃素的人要吃不一样的豆类才可以。我们煮饭如果要加豆类的话，通常都加在稀饭里，如果你有兴趣的话，不妨考虑用不同国家的煮饭方法来多增加你的蛋白质。像比较瘦的人，我就建议吃外国这种Trealmeat，它的蛋白质非常高，也是好的脂肪酸;比较瘦的朋友或比较无力的朋友，可以多吃些Nuts。

　　印度人食素，他们也用各种不同的豆类，譬如扁豆和椰奶混在一起加在咖哩里面。所以讲到蛋白质，最主要是不要一直吃黄豆，要吃各种不同的豆类，如果在东方式的煮法上有限制的话，不妨用其他国家的煮法，印度菜不错，希腊人也有很多人吃素，通常他们都是吃Harmon，基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮后沾面包吃，这种吃法很方便，不必切啊、炒啊，我们那有那么多美国时间，我们应该多花一点时间在修行用功上!

　　建议每天摄取量，成年男性(男性食品)60克、成年女性(女性食品)50克，或体重每公斤0.8~1.0克，蛋白质的主要来源有各种食物、豆芽类、蔬果、麦类、核果及瓜子。

　　女人吃素的人通常都会缺乏铁质，因为生理的一些关系，所以讲到铁质，有一点要慎重说明。第一、铁质和维他命C是互相关联的，可是跟咖啡却是相克的，因此在吃很多铁质的食物时，千万不要同时再喝咖啡或喝茶，这样会影响铁质的吸收。想到铁质就想到黑豆，想到海苔，女生要特别注意，因为女生大部份都缺乏铁质。海苔、红毛苔含有非常多的铁质，绿色的蔬菜也含有铁质，一大碗绿色蔬菜(蔬菜食品)大约只有3毫克的铁质，但是半杯的海苔则有5毫克的铁质，所以要多吃海苔黑豆。上班没时间做早餐的人，以Total麦片当早餐又方便又简单，又含有丰富的铁质，因此不必刻意去买维他命吃，吃太多铁质是会中毒的，应该尽量从食物摄取，如果胃口不好会拉肚子的，才可考虑使用维他命。但吃维他命时要注意它的使用量说明，有些维他命每颗的含量少却要人每天吃六颗，一天能吃一颗都不错了还要吃六颗，不太容易做到，所以最好从食物中摄取。除此南瓜子的铁质含量蛮高的，1/3杯南瓜子就有5克的含量，一天女生只要15克，男生大灼10克就够了，随便抓半把，一天的铁质就够了，尤其比较瘦的男士(男士食品)因为吃素的关系也不妨多吃。

　　建议每天摄取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克，主要来源有豆类(尤其是黑豆)、海苔昆布类、豆腐、南瓜子等。

　　钙质如果能从食物中摄取就从食物中去摄取，除非是胃口不好吃不了那么多钙质才要吃钙片。还有不要以为吃钙能补钙就猛吃钙，没有那么简单，因为钙的吸收通常还需要其他东西来补助，不是说吃钙就能补钙，我今天需要钙就吃钙片，不是那么简单!通常钙的吸收需要维他命D、镁、矽、磷等，所以建议从食物中摄取比较方便。说到钙就想到乳酪(Cheese)，常常听人说他一生也没吃什么乳酪，但也没有骨骼疏松症，其实钙质跟蛋白质跟盐份有相关，也就是说，肉吃太多反而会增加钙质流失，盐吃太多也会使钙质流失。还有一种说法是骨骼疏松症和慢跑、行走、举重等运动(运动食品)很有关连，如果你有骨骼疏松症，一定要去医院检查，一定要把慢跑、行走和举重当做你生活的一部份，道理很简单，骨头不去用它，钙质就会流失，这就是为什么在医院卧病的长期病患骨质的流失很快。多去用它、走路、慢跑、举重就是告诉身体我还行、我还要用它、我还需要骨头、钙质，这是非常重要的!

　　女人更年期(更年期食品)过后就开始流失骨质，需要把运动当作生活的一部份，就像每天刷牙、洗澡一样，使你的骨头更强壮。海带含有丰富的钙质，所以要多吃。

　　建议每天摄取量，成年19~50岁1000毫克、成年51岁以上1200毫克，主要来源有海苔昆布类、豆腐、绿色蔬菜、蘑菇等

　　油脂有三种，第一种是饱和脂肪，像花生油、玉米油，把它放在冰箱会凝固，是不好的脂肪，会导致心脏病，因为放在冰箱里会结硬，吃进去留在我们的血管里当然也会结硬堵塞的。可是要记住一点，没有任何一种食物是完全不好的，只是你一直吃同一种的食物，就可能会造成问题。第二种脂肪叫单饱和脂肪，像橄榄油、酪梨，这是比较好的脂肪，能防止心脏病和降低胆固醇。一颗酪梨大约有五百卡路里，养份很高因此建议瘦的人应该多吃酪梨，酪梨还含有钾，钾可以养颜美容(美容食品)。第三种是多饱和脂肪，通常说会得心脏病，并不是脂肪吃得太多而是它的比例不对。肉大部份是饱和脂肪，是会凝固的，因此吃太多肉，囤积太多不好的脂肪，自然就容易得心脏病，像酪梨、橄榄油和亚麻子。从亚麻子油提炼出来的一种重要的脂肪酸叫Omega 3，可以放在沙拉上多吃。饱和脂肪是比较不好的，要少吃，虽然我不赞成炸东西，你如果须要炸，我会建议你使用饱和脂肪(如花生油)，因为它的耐热比较高，橄榄油或低脂肪的亚麻子油就不太适合用来炸东西。炒菜我会鼓励你用橄榄油;如果你要做沙拉酱，我会建议你用亚麻子油。

　　只要蛋白质摄取得够，通常都不会有锌的问题。锌的主要来源有添加营养的麦片早餐、豆类，扁豆类如南瓜子、姜及芝麻等，建议每天摄取量，成年男性9.5毫克，成年女性7.0毫克。

　　如果不吃蛋，就要从添加麦片的豆奶中去摄取，就像刚刚说的Total，现在的豆浆、豆奶也有添加维生素B12的。有些人说海带也有维生素B12，吃豆腐、红萝卜那些东西并不非常可靠。每日建议摄取量，成人男性2.3微克。

　　营养素是食物经过消化、吸收、代谢能维持生命的物质。简而言之，营养素就是食物中对健康有益的物质。各种营养素对健康有不同的功用，因此均衡营养需要全面的营养素。以下列举一些重要的营养素和它们的功效。

　　胶原蛋白(collagen)是一种纤维性蛋白质，广泛存在于人体的皮肤、骨骼、肌肉、软骨、关节、毛发组织中。

　　补充剂：口服胶原蛋白。口服的胶原蛋白比含胶原蛋白的护肤品更易于吸收，因为在其体内可以分解为小分子的胶原蛋白肽，能被小肠吸收，从而被皮肤利用。

　　 注意事项：补充胶原蛋白时，应注意同时补充维生素C、维生素E、辅酶Q10等抗氧化剂，减少体内自由基对胶原蛋白的破坏。

　　乳清蛋白被称为蛋白之王，是牛奶乳清中存在的一种蛋白质。其必需氨基酸种类齐全，含有β-乳球蛋白、 α-乳白蛋白、清蛋白、免疫球蛋白和乳铁蛋白等多种免疫活性物质，易消化吸收，有极高的生物利用价值。

　　功能：维持肠道健康、刺激肌肉生长、抗菌、抗病毒、免疫调节、预防高血压、糖尿病;

　　补充剂：提纯的乳清蛋白。牛奶仅含有少量的乳清蛋白，因此需通过一定工艺分离提纯的乳清蛋白才能满足补充营养的需要;

　　大豆蛋白是是植物世界中唯一的“完全蛋白质”(包含所有人体必需氨基酸)来源之一。值得一提的是，其中赖氨酸含量丰富，而日常摄入的谷类食物中赖氨酸含量较少。赖氨酸帮助维护免疫系统健康，同时也有助于骨骼的生长。因此，补充适量的大豆蛋白可以弥补以谷类为主食造成的赖氨酸不足。

　　功能：降低胆固醇，预防心血管疾病、防治骨质疏松、预防癌症、改善女性更年期症状;

　　维生素C是一种水溶性维生素，人体自身不能合成，只能通过膳食摄入，是一种重要的抗氧化剂，参与了人体免疫系统的构建，大量研究证明，维生素C的足量摄入可以提升对普通感冒的防御。

　　胶原蛋白的合成也需要维生素C参与。当体内维生素C不足，胶原蛋白合成发生障碍，就会出现伤口愈合缓慢，毛细血管管壁脆弱，牙龈易出血等问题。维生素C的缺乏还会影响骨骼中有机物质的形成。

　　功能：增强免疫力、抗衰老、预防心血管病和癌症、保护牙龈、强健骨骼、促进胶原蛋白的生成，保护关节;

　　补充剂：维生素C片，维生素C+E胶囊，多元维生素片等。维生素C与维生素E、辅酶Q10等抗氧化剂联合补充能起到协同增效作用，因此多元维生素片比单纯的维生素C联合补充效果更好;

　　维生素E是一种脂溶性维生素，是最为重要的抗氧化剂之一，它有助于清除体内的自由基，保护胶原蛋白不受伤害。更令人欣喜的是，已经被氧化了的维生素E还能够被维生素C和β胡萝卜素还原，从而又恢复的清除自由基的功能。

　　功能：抗衰老、保护皮肤免受紫外线伤害、降低胆固醇，预防心血管病、预防癌症等;

　　辅酶Q10是一种脂溶性抗氧化剂，是人类生命不可缺少的重要元素之一，它能促进细胞能量的释放。具有提高人体免疫力、增强抗氧化、延缓衰老和增强人体活力等功能。

　　长期使用辅酶Q10能能清除体内自由基和阻止胶原蛋白的过度氧化，有效防止皮肤光老化，减少眼部皱纹。因此，在人体抗衰老和保健美容方面有重要应用价值。

　　补充剂：辅酶Q10胶囊。辅酶Q10与维生素E联合使用是能取得更好的抗氧化效果;

　　维生素D是一种脂溶性维生素，参与体内的钙磷代谢，人体自身可以合成维生素D并将其转化成活性形式。维生素D可以促进肠道对钙的吸收，防止骨钙的流失。维生素D与骨的健康密切相关。

　　补充剂：维生素D钙软胶囊。维生素D只有与钙合用才能发挥功效，因此在钙质剂中哦给添加维生素D能促进钙吸收;

　　钙是人体中含量最多的矿物质元素，是构成骨骼和牙齿的基本原料。人体钙的吸收需依赖阳光和维生素D。钙与骨骼的健康密切相关，骨质疏松，骨质增生及由其引发的腰酸、背疼、腿抽痉、易骨折等问题皆是由于缺钙引起。

　　功能：能有效促进骨骼发育与愈合，增强骨密度;改善月经周期反复发生的情绪与躯体不适;

　　注意事项：发育期青少年，怀孕期&哺乳期妇女及更年期人群更需要加强钙和维生素D的联合补充。

　　氨基葡萄糖是人体组织内源性物质，可作用于关节软骨，改善软骨的代谢，保护损伤的关节软骨，是形成软骨基质不可或缺的部分。

　　研究证实氨基葡萄糖应用于骨关节炎治疗可有效缓解骨关节炎疼痛症状，延缓疾病的进展。经过临床医学验证，每日摄入1500mg的氨糖能有效修复软骨，提升关节灵活性。

　　补充剂：氨糖软骨素加钙片。氨基葡萄糖与硫酸软骨素合用可产生协同作用，保护软骨;

　　硫酸软骨素是结缔组织(软骨、骨、肌腱、肌膜和血管壁)中的重要成分。硫酸软骨素通过抑制降解酶的活性，减少软骨基质和关节滑液成分的破坏。同时，软骨素还是关节滑液生成的重要基质，帮助润滑关节，减少因运动而造成的关节软骨磨损。研究证实硫酸软骨素能有效减轻骨关节炎的症状，减轻疼痛，改善关节功能。

　　功能：抑制软骨基质降解，减少关节损伤，防治骨关节炎和骨质增生、降低胆固醇，预防心血管病;